Experiența mea cu insomnia - ce m-a ajutat

Am avut o „relație” atât de lungă cu insomnia - chiar așa părea, ca o relație, una toxică - încât nu știu exact care a fost punctul în care a pornit totul și nici cum am ajuns să am probleme atât de serioase cu somnul încât să-mi afecteze starea fizică, starea psihică și în general calitatea vieții într-o măsură îngrijorătoare. Anul trecut pe vremea asta încă nu-mi aminteam cum e să mă simt odihnită cu adevărat, aveam o putere de concentrare foarte scăzută și aveam în general o stare proastă.

Din motivul ăsta nu mai tolerez atât de ușor glorificarea oboselii și a lipsei de somn. Înțeleg perfect că sunt situații în care nu e o alegere, însă nu e nici un motiv de mândrie - de parcă e mai „cool” cine doarme mai puțin. E mai mult ceva de compătimit decât de lăudat. Însă în articolul de față nu vreau să fac nicio analiză abstractă a ideilor nocive pe care ni le luăm din societate, vreau doar să vorbesc concret despre ce m-a ajutat pe mine să rezolv problema.


Schimbarea de percepție asupra somnului

E partea cea mai dificilă, dar când ești un insomniac de ani de zile cred că fără asta nu se pot produce mari diferențe doar cu schimbarile mărunte de obiceiuri, despre care o să vorbesc puțin mai jos. Era un cerc vicios pentru mine și cred că așa e pentru foarte mulți: eram ruptă de oboseală, îmi doream cu disperare să dorm, dar eram convinsă că n-o să reușesc (IAR) așa că amânam momentul, iar apoi mă stresam atât de mult să adorm încât nu făceam decât să alung somnul cu stresul.

Pare ușor de spus - din perspectiva unui om care adoarme rapid - că în cazul ăsta e suficient să nu te mai stresezi, doar stai în pat și o să adormi, însă e mai complicat de atât. Schimbarea modului în care ne raportăm la somn și eliminarea stresului/anxietății e ceva de lungă durată, mai ales când și insomnia e deja de mult în viața noastră și nu ceva ce se întâmplă doar uneori.

Am spus-o și la momentul la care am citit-o, readuc în discuție și acum, pe mine m-a ajutat foarte mult cartea O mie și una de nopți albe de Chris Winter (neurolog și somnolog; doar aici am mai găsit-o), însă nu garantez că va funcționa la oricine, eu îmi mai luasem oricum informații și din alte surse (nu mi le amintesc pe toate). Poate că pentru unele persoane e mult mai indicată o discuție la cabinet cu un medic somnolog sau cu un psiholog. Nu e o rușine niciuna dintre variante.

Odată cu schimbarea asta de perspectivă mi-am dat seama că n-am cum să rezolv peste noapte o problemă atât de veche, așa că m-am bucurat la orice mic progres - și s-au tot adunat, până m-am dezis complet de identitatea de insomniac, pentru că nu mai e cazul. Mai dorm prost sau insuficient uneori, dar nu mai e ceva obișnuit.

Modificări în rutina de seară

Făceam câteva lucruri înainte de culcare ce nu-mi erau de niciun ajutor, ca de exemplu faptul că mă spălam pe față, pe dinți și apoi îmi făceam rutina de îngrijire fix înainte să mă bag în pat, problema aici fiind spălatul cu apă rece care îmi alunga somnul. Acum fac rutina asta cu măcar o oră înainte de culcare, uneori și cu mai mult.

Alt exemplu e cel privind cititul, în termeni generali e recomandat să citim dintr-o carte înainte de culcare, însă pe mine mai mult mă ținea trează lectura decât să mă ajute să adorm mai repede, așa că am eliminat cititul fix înainte să mă culc (citesc seara, dar mai devreme).

Încerc ca nici cu ochii în telefon să nu stau prea mult înainte de culcare (nu-mi iese mereu), în loc de asta mai bine ascult muzică, una care știu că mă relaxează.

Astea sunt doar câteva exemple personale, am mai făcut și alte schimbări de obiceiuri seara, însă pentru fiecare va funcționa altceva, la fiecare poate să fie problema în altă parte. În cartea numită mai sus există câteva informații și în sensul ăsta.


Nu mai verific obsesiv ceasul

Verificatul orei după ce te-ai foit mai mult prin pat nu face decât să aducă stresul ăla de care spuneam mai sus, mai ales când realizezi că nu mai ai prea multe ore până trebuie să te trezești. Am încetat să mai fac asta, așa cum am încetat să mă mai stresez și la trezire când știu că nu am dormit tocmai suficient o noapte.

Nu e cazul să picăm nici în extrema în care să ținem cu dinții de un număr de ore pe care să-l dormim, stresul ăla poate face mai mult rău decât necesitatea de a rupe puțin din somn în câte o noapte - se mai întâmplă. Eventual seara următoare deveneam mai stresată la gândul că „noaptea trecută am dormit deja puțin, trebuie să adorm neapărat acum, cât mai repede” - ceea ce doar alunga somnul. Echilibrul și relaxarea ajută mai mult.

Faptul că tratez cu mai multă relaxare subiectul somn mă ajută și să dorm mai mult și mai bine, dar și să reduc (sau chiar să elimin) stările neplăcute după câte o noapte în care n-am dormit totuși suficient.

O oră fixă de trezire - oră maximă

Nu sunt o persoană matinală nici acum, n-am fost niciodată și din proprie inițiativă (dacă mi-o impune situația e altceva) nici nu știu dacă o să ajung vreodată. Însă cel mai important e cât și cum dormim, ultimele studii pe subiectul somn nu prea mai aprobă că există niște ore ideale de somn pentru toată lumea. Suntem diferiți chiar și la capitolul ăsta.

Așa că am analizat bine care e programul meu ideal în cele mai multe dintre zile și mi-am setat o oră la care să mă trezesc în fiecare zi (lăsând o marjă de maxim 30 minute) și peste care să nu trec. Fără pretexte de duminică sau zile de sărbătoare. Când e necesar să mă trezesc cu câteva ore mai devreme mă adaptez la acea necesitate, dar evit trezitul mai târziu de acea oră.

Asta m-a ajutat să-mi creez un ciclu cicardian, care la mine lipsea cu desăvârșire, având un somn haotic de mulți ani - toată viața mea de adult, de fapt. S-a întâmplat de câteva ori să depășesc ora propusă - puține, de numărat pe degete - iar atunci a fost cu foarte puțin, așa că nu m-a afectat.

Fără amânat alarme și moțăit

Nu am realizat cât de mult rău poate să facă moțăitul ăla între 5 alarme amânate decât după ce am renunțat la obiceiul ăsta. Acum am doar două setate și nu obișnuiesc să mai amân, opresc direct. Rar de tot ajunge să sune a doua, în unele zile nu-mi mai e de folos nici prima.

Chiar și în zilele dedicate lenevitului mă ridic din pat la ora obișnuită să-mi fac rutina (spălat, skincare etc) și după n-am decât să mă relaxez cum vreau. Nu e nicio relaxare moțăiala aia, cel puțin pentru mine, simt că-mi face doar rău.

Exerciții de relaxare în pat

Stresul de a adormi se manifestă de multe ori printr-o încordare fizică - încleștarea maxilarului, umeri rigizi etc - iar asta n-ajută deloc la a te relaxa și a te lăsa cuprins de somn. Așa că atunci când nu-mi găsesc locul în pat încep să mă concentrez pe a relaxa diferite părți din corp și de fiecare dată constat că există acea încordare. N-a fost foarte ușor la început, când mă chinuiam să adorm, dar cu timpul a folosit și asta, ba chiar mai aplic și acum metoda, la nevoie.

N-o să mai menționez separat, dar am sesizat că un program zilnic de exerciții fizice și timpul petrecut afară, plimbările, ajută la un somn mai bun. E un lucru banal, dar important într-o bună funcționare a noastră în general.

Alte mici detalii:

Întuneric, o temperatură plăcută, camera aerisită, haine în care mă simt bine sunt câteva detalii mici și banale care pot face și ele diferențe. Sunt atentă și la ce consum seara, evit mâncărurile grele, încerc să nu-mi las șirul gândurilor să se ducă pe subiecte care știu că mă agită (nu zic că-mi și iese mereu), ba în schimb încerc să mă gândesc la lucruri plăcute care urmează (sau sper) să se întâmple în ziua următoare.

Încă mai am uneori probleme, e firesc, poata exista un motiv real de stres din viața noastră care să ne agite și să nu ne lase să adormim prea ușor, poate că există un disconfort fizic, poate se foiește cineva alături sau dau o petrecere vecinii. E de înțeles și când te trezește frecvent un bebeluș și sigur sunt oameni care lucrează în niște ture foarte nepotrivite pentru calitatea somnului. Însă eu am avut o insomnie cronică ce mă făcea să mă gândesc cu groază la ora de culcare și strict despre situația mea am vorbit, cu speranța că poate va ajuta alte persoane aflate în situații similare - măcar ca o încurajare că se poate ieși din asta, dacă nu altfel.

4 comentarii

  1. Super fain si util articolul, draga mea! Am trecut si eu prin perioade de insomnie si pot sa zic ca e absolut oribil. Daca fara mancare mai pot functiona cumva, fara somnul radamenul meu pe timpul zilei e zero. :P

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Mulțumesc frumos! Îmi pare rău că și tu ai trecut prin asta, e bine că ai depășit tptuși perioada aceea. Exact așa mă simțeam și eu, eram vlăguită, aveam sentimentul că „trag de mine” pentru orice acțiune banală.
      Singura parte bună pe care o pot scoate din toată povestea e că acum apreciez mult mai mult senzația de odihnă și energie. :D

      Ștergere
  2. aveam probleme de genul, insa am impresia ca in ultima perioada dorm de sparg, ba chiar uneori prea mult. nu am probleme cu trezitul de dimineata, ba din contra. aki are si el grija sa nu carecumva sa dorm prea mult. insa noaptea rar reusesc sa ma mai uit la un film sau ceva pana mai tarziu, pic lata

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Foarte bine, mă bucur că n-ai probleme. Nu e plăcută deloc insomnia.

      Ștergere